Как сделать ноги худыми в домашних условиях

Тренировки FitCurves Почти у каждого человека есть свои проблемные зоны. У одних жир откладывается на талии или руках, у других образуются ненавистные "ушки на бедрах", поэтому важно знать, как тренироваться, чтобы занятия приносили максимальную эффективность. В этой статье мы расскажем о том, как похудеть в ногах. Причины появления жира на ногах Во-первых, примите тот факт, что жир есть абсолютно у всех. В зависимости от генов, гормонального фона и других факторов, жир либо распределяется равномерно, либо возникают те самые "проблемные зоны".

Жир на ногах бывает нескольких типов: Подкожный жир: чаще всего встречается в области бедер и располагается непосредственно под кожей. Внутримышечный жир: тот, который сосредоточен внутри самой мышцы, буквально в мясе. Межмышечный жир: расположен между мелкими мышечными волокнами мяса. Большая часть жира в ногах является подкожной, что позволяет эффективно от него избавиться. Как похудеть в бедрах? Стоит учитывать, что локально похудеть практически невозможно.

Если вы хотите похудеть в бедрах.

Если вы хотите избавиться от лишнего веса в ногах, выполнение упражнений исключительно на ноги не даст более быстрых результатов. В исследовании, проведенном в прошлом году, приняли участие 12 человек, семь мужчин и четыре женщины. Они тренировали недоминирующую ногу три раза в неделю в течение трех месяцев.

Эти тренировки привели к общему снижению жировой массы, но тренированная нога не показала значительного снижения жировой массы. Основные диетические рекомендации Не существует специальной диеты, которая поможет вам сбросить жир на ногах. Любой человек теряет вес, если потребляет больше калорий, чем расходует.

Не существует специальной диеты, которая помогает сбросить вес.

Для здорового питания Национальный институт здоровья NIH рекомендует употреблять: разнообразные фрукты и овощи, поскольку они содержат клетчатку цельнозерновые продукты коричневый рис, овсянку, кукурузную муку, киноа и др. Такая диета способна повлиять на гормон голода грелин и дать организму ощущение сытости.

Это позволит избежать нездоровых перекусов, лишних калорий и переедания в течение дня. Кроме того, правильное питание может ускорить обмен веществ и значительно помочь в процессе потери веса.

Так как же похудеть в ногах? Сочетайте сбалансированное питание и физическую активность. Оптимальные упражнения для похудения ног Аэробные упражнения Первый шаг к сжиганию жира - аэробные упражнения. Это упражнение низкой интенсивности.

.

Основным источником поддержания мышечной активности в таких упражнениях является кислород. Мышцы используют энергию, которая производится путем окисления глюкозы и жиров. Американский колледж спортивной медицины рекомендует 30 минут упражнений не менее 5 дней в неделю. В зависимости от ваших предпочтений, вы можете выбрать плавание, езду на велосипеде, бег, теннис или другой вид спорта.

Вы можете выбрать физические упражнения, занимаясь плаванием, ездой на велосипеде, бегом, теннисом или другим видом спорта.

Любой из этих вариантов полезен и повышает мышечную выносливость. Важно, чтобы упражнения были умеренной интенсивности и увеличивали частоту сердечных сокращений для максимальной потери калорий. Силовые тренировки Анаэробные силовые тренировки сосредоточены на высокоинтенсивных, кратковременных упражнениях, во время которых энергия вырабатывается за счет фосфорных соединений и гликогена в мышцах и печени. Огромное преимущество работы с весом в силовых тренировках заключается в том, что помимо потери жира, происходит наращивание мышц.

А мышцы, в свою очередь, сжигают калории. Это значение эквивалентно сжиганию дополнительных калорий в день. Кроме того, многочисленные исследования показали, что организм продолжает сжигать калории после упражнений с отягощениями даже в состоянии покоя в некоторых случаях до 48 часов, в отличие от аэробных упражнений. Упражнения дома и на улице Выпады Выпады направлены на бицепс, прямую и боковые мышцы бедра.

Кроме того, задействуются ягодичные мышцы и полусухожильная мышца. Это отличное упражнение для избавления от "ушек" на бедрах. Колено нерабочей ноги не должно касаться пола. Существует множество вариаций выполнения: выпады в сторону, перекрестные, обратные, с весом, с прыжком, с использованием стула или скамьи.

Существует множество вариаций выполнения.

Чтобы разнообразить свою рутину, попробуйте разные вариации. Приседания Приседания обеспечивают комплексную нагрузку. Они прорабатывают медиус ягодицы и максимус ягодицы, а также латералис, бицепс ягодицы, малоберцовую и икроножную мышцы.

Поставьте ноги чуть шире плеч, руки перед собой. Спину держите прямо. Приседая, отведите таз назад так, чтобы бедра были параллельны полу, а колени не выходили за пальцы ног. Следите за дыханием: вдыхайте, опускаясь в приседание, и выдыхайте, возвращаясь в исходное положение.

Приседания также имеют множество вариаций: глубокие приседания, боковые приседания, приседания в прыжке, приседания с гантелями, приседания на одной ноге, плие и т.д. Найдите вариант, который подходит вам лучше всего. Прыжки через скакалку Помните, что самое важное в прыжках через скакалку - это техника, а не скорость. Сосредоточьтесь на прыжках со слегка согнутыми коленями, чтобы не повредить суставы при приземлении. Предпочитайте резиновые поверхности для этого вида спорта.

Исследования показывают, что ежедневная одноминутная тренировка со скакалкой так же эффективна, как и одноминутная пробежка. Следуйте нескольким основным правилам: Держите локти близко к телу, а спину прямой. Если вам некомфортно, попробуйте чередовать прыжки, например, из стороны в сторону или чередуя ноги.

Каждый прыжок помогает сжечь в среднем от 45 до 80 калорий. Нагрузка распределяется практически на всю нижнюю часть тела, задействуя ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и квадрицепсы. Основная цель этого упражнения - повысить мышечную выносливость. На первый взгляд оно может показаться очень простым, но чем дольше удерживается эта поза, тем сложнее она становится. Это увеличивает частоту сердечных сокращений и расходует калории.

Это упражнение - отличный способ увеличить частоту сердечных сокращений.

Как выполнять? Встаньте прямо, прижмитесь спиной к стене, а ноги поставьте на расстоянии полуметра от себя. Скользите вдоль стены, пока не окажетесь в положении, когда ноги находятся под прямым углом, а подколенные сухожилия параллельны полу. Задержитесь в этом положении как минимум на 30 секунд. Старайтесь увеличивать время по мере роста силы и физической подготовки. Поднимитесь в исходное положение и после небольшого перерыва повторите несколько раз.

Более эффективные упражнения для ног описаны в нашей статье "Как похудеть в бедрах: 6 эффективных упражнений". Упражнения для ног в тренажерном зале Жим ногами лежа Если вы задаетесь вопросом "Как убрать жир с бедер? Жим ногами воздействует на мышцы бедер и ягодиц, большая часть нагрузки приходится на бицепсы бедер. Существует несколько типов тренажеров, в зависимости от угла, под которым перемещается вес, но все они имеют примерно одинаковую нагрузку.

При выполнении упражнения важно, чтобы спина была напряжена, особенно в области поясницы. В зависимости от того, на ширине плеч или в узкой стойке стоят ваши ноги на платформе, вы можете прокачивать разные участки мышц. Начните со стойки на ширине плеч. Возьмитесь за боковые ручки для удобства. Снимите ограничители и выдохните на платформе как можно сильнее, пока колени не выпрямятся, если хотите уменьшить нагрузку на них, оставьте ноги слегка согнутыми.

Вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы колени не были согнуты внутрь. Выполните не менее трех сетов по 10 повторений. Разгибания ног в упражнении кроссовер: прорабатывает большие ягодичные мышцы, квадрицепсы, бедра и ляжки, также укрепляет мышцы промежности. Все зависит от варианта выполнения упражнения и расположения ног. Кроссовер не фиксирует траекторию движения ног, поэтому он также прорабатывает мышцы-стабилизаторы.

Станьте лицом к кроссоверу. Поместите манжету на стопу или лодыжку. Удобно обхватите тренажер руками или специальными ручками на нем, примите устойчивое положение и зафиксируйте тело. Таз должен находиться строго над стопой опорной ноги, которая остается неподвижной. Слегка согните рабочую ногу и сделайте мах назад. Следите за тем, чтобы спина не прогибалась и оставалась прямой.

На пике движения сделайте небольшую паузу и опустите ногу в исходное положение. Повторите упражнение для обеих ног, выполнив три серии повторений. Приседания Смита При выполнении приседаний Смита задействованы те же группы мышц и суставы, что и при работе со свободными весами, но с одним исключением. Поскольку штанга закреплена, а траектория движения четко определена, мышцы-стабилизаторы тела напрягаются гораздо меньше, что делает выполнение упражнения более простым и безопасным.

Квадрицепсы и большие ягодичные мышцы подвергаются наибольшей нагрузке. Бицепсы работают чуть меньше. Статическая работа приходится на разгибатели и брюшной пресс.

Для выполнения упражнения поставьте ноги на ширине плеч друг от друга и немного впереди линии тела. Встаньте под штангу так, чтобы она находилась между лопатками и шеей. Возьмитесь за перекладину обеими руками чуть шире плеч. Вдохните и начните опускаться.

Навигация

thoughts on “Как сделать ноги худыми в домашних условиях ”

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *